Começar a se exercitar pode ser um desafio. Mas é um passo importante para melhorar sua saúde. Segundo Marcelo Zanetti, professor de educação física, muitas pessoas desistem antes de três meses. Isso acontece por causa de expectativas altas e mudanças drásticas.
Eu sei que começar pode ser difícil. Mas com as dicas certas, você pode criar um hábito saudável. Vamos ver como começar a se exercitar de forma sustentável, mesmo sem gostar muito.
Pontos Principais
- Entender as razões pelas quais as pessoas desistem de se exercitar
- Identificar estratégias para manter a motivação
- Criar um plano de exercícios personalizado
- Aproveitar os benefícios de uma rotina de exercícios
- Manter uma abordagem saudável e sustentável
Minha jornada: de sedentário a ativo
Eu nunca pensei que ia gostar de exercícios. Mas minha vida mudou. Eu costumava evitar atividade física, achando que não era importante.
Porém, coisas aconteceram e eu comecei a ver a vida de outra forma. Comecei a me mover mais.
Como eu me sentia sobre exercícios antes
Eu via exercícios como uma obrigação. Pensava que era um trabalho pesado. Achava que era para quem gostava de sofrer ou estava obcecado por fitness.
O que me fez finalmente mudar
Um dia percebi que minha vida sedentária estava me prejudicando. Comecei com pequenos passos, como caminhar um pouco no trabalho. E comecei a gostar disso.
| Antes | Depois |
|---|---|
| Sedentário | Ativo |
| Visão negativa do exercício | Apreciação pela atividade física |
Minha mudança não foi de um dia para o outro. Foi um processo de pequenos passos. Encontrei alegria no caminho e aprendi que cada passo conta.
Dica1: Descubra uma atividade que não pareça exercício
Descobrir uma atividade que não pareça exercício mudou minha vida. Eu não queria ir à academia. Mas, ao encontrar atividades que eu adorava, tudo melhorou.
Como encontrei prazer em me movimentar
Eu comecei a provar várias atividades até achar as que me faziam feliz. Caminhar e dançar foram minhas primeiras escolhas. Elas pareciam brincadeiras, não exercícios.
Alternativas divertidas aos exercícios tradicionais
Muitas atividades podem substituir os exercícios tradicionais. Veja algumas:
Atividades ao ar livre
- Caminhadas em parques ou trilhas
- Ciclismo em rotas tranquilas
- Natação em praias ou piscinas ao ar livre
Opções para fazer em casa
- Dança ao som da sua música favorita
- Yoga ou Pilates com vídeos online
- Treinamento de força com pesos ou elásticos
Encontrar atividades que gosto ajudou a manter o exercício divertido. Não sinto mais que estou fazendo obrigação.
Dica2: Comece pequeno, sonhe grande
Eu comecei com pequenos objetivos. Isso me ajudou a progredir de forma constante. Estabelecer metas realistas foi essencial para meu sucesso.
Definir metas grandes logo no começo pode ser muito desanimador. Por isso, eu fiz uma mudança.
Por que metas ambiciosas podem te sabotar no início
Metas grandes parecem motivadoras no começo. Mas, quando não são alcançadas logo, causam frustração. Isso pode fazer você querer desistir.
Meu método de mini-compromissos que realmente funcionou
Eu comecei com pequenos compromissos. Comecei fazendo alongamento por apenas 5 minutos por dia.
Exemplo de progressão semanal
| Semana | Minutos de Exercício | Atividade |
|---|---|---|
| 1 | 5 | Alongamento |
| 2 | 10 | Caminhada |
| 3 | 15 | Corrida leve |
Em um mês, eu estabeleci uma rotina de exercícios. E estava motivado para continuar.
Dica3: Adapte sua rotina mesmo quando você não gosta de se exercitar
É possível fazer exercícios mesmo sem gostar. A chave é encontrar maneiras fáceis de se mover.
Como encaixei atividade física na minha agenda lotada
Eu tinha muito trabalho e não sabia como exercitar-me. Mas, fiz uma rotina flexível. Assim, consegui fazer momentos de movimento no dia.
A técnica dos “momentos de movimento” que transformou meu dia
A técnica dos “momentos de movimento” é simples. Faça pequenas atividades físicas durante o dia. Por exemplo, subir escadas em vez de usar o elevador.
Exercícios de 5 minutos que fazem diferença
Com pouco tempo, você pode fazer exercícios curtos. Por exemplo:
- Flexões rápidas
- Agachamentos
- Corrida no lugar
Com esses exercícios curtos, meu dia melhorou. Sem perder muito tempo ou energia.
Dica4: Encontre sua tribo fitness
Encontrar uma tribo fitness mudou minha vida. Ter amigos que querem o mesmo que eu fez os exercícios mais divertidos.
Como a companhia certa mudou minha perspectiva
A companhia certa me motivou muito. Ter amigos que passam por coisas semelhantes torna tudo mais suportável e divertido.
Eu me senti parte de um grupo que entende. Eles celebram minhas conquistas. Isso ajuda muito a manter a motivação.
Onde encontrei pessoas que me motivaram
Encontrei minha tribo em grupos locais e online. Os grupos locais me ajudam a conhecer novas pessoas. As online são flexíveis e sempre estão lá para me ajudar.
Comunidades online vs. grupos presenciais
As online são boas para quem tem pouco tempo. Os grupos presenciais são ótimos para conhecer novas pessoas. Eu beneficiei de ambos, dependendo do que preciso.
Dica5: Use a tecnologia como aliada
A tecnologia é essencial para quem faz exercícios. Ela torna os treinos mais divertidos. E ajuda a manter a motivação.
Aplicativos que tornaram meus exercícios mais interessantes
Existem muitos aplicativos que fazem os exercícios serem mais divertidos. Eles têm treinos personalizados. Eles se baseiam nos meus objetivos e no meu nível de forma.
- Aplicativos de corrida que rastrejam meu progresso e oferecem desafios.
- Plataformas de treino em casa com vídeos instrutivos.
Como a gamificação transformou minha experiência
A gamificação é muito importante para manter a motivação. Ela faz os exercícios parecerem um jogo. Assim, fico mais engajado e focado nos meus objetivos.
Ferramentas que recomendo para iniciantes
Para quem está começando, recomendo alguns aplicativos. MyFitnessPal ajuda a controlar a alimentação. E Strava monitora as atividades físicas. Smartwatches também são muito úteis.
Usar tecnologia nos exercícios fez toda a diferença. Fiz a experiência ser mais rica e motivadora. Essas ferramentas são muito importantes no começo da jornada de fitness.
Dica6: Crie um sistema de recompensas que funcione
Descobri que dar recompensas pelo esforço é muito importante. Isso ajuda a manter a motivação. Um bom sistema de recompensas torna os exercícios mais divertidos.
Por que recompensar o esforço é mais eficaz que focar nos resultados
Recompensar o esforço mantém a motivação. Isso porque valoriza o trabalho duro e a dedicação. Assim, cria um ciclo positivo.
Meu método de celebração de pequenas vitórias
Eu celebro pequenas vitórias em meu treino. Faço isso de várias maneiras:
- Registro meu progresso em um diário
- Me dou um tratamento especial quando alcanço uma meta
- Compartilho meus sucessos com amigos e familiares
Exemplos de recompensas que me motivaram
Algumas recompensas que me motivaram foram:
- Ouvir meu podcast favorito durante o treino
- Comprar novos equipamentos de treino
- Planejar uma atividade divertida para o fim de semana
Com um sistema de recompensas que valoriza o esforço, você fica mais motivado. E a jornada de exercícios fica mais divertida.
Conclusão: De quem odeia exercícios a quem não vive sem eles
A transformação não acontece de um dia para o outro. Criar um hábito de exercícios leva tempo e esforço.
Para se manter motivado, é importante fazer pequenas conquistas todos os dias. Encontrar atividades que gostamos ajuda muito.
Espero que essas dicas ajudem você a começar uma vida mais ativa e saudável.
Para começar, é só dar o primeiro passo. Seja constante e celebre cada pequena vitória.